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你想知道的關於堅果的一切

我們有一些關於堅果的問題所以我們找到了我們以植物為基礎的飲食專家,SAF寶寶中心的健康顧問,凱倫·瑞茲博士的答案。

問題1:生的,有機堅果真的優於烤製的堅果嗎?

A:生的,有機堅果肯定是優於烤製的堅果的。堅果對熱,光,和氧氣敏感,這些重要原因使得在冰箱中儲存堅果和種子是明智的,目的是為了防止他們因變質而腐壞。熱使堅果中的油脂酸敗,致使他們對身體產生危害。當堅果暴露於極端的高溫下焙燒後,他們就不再是健康的食物了。堅果在自然狀態永遠是健康的就變得有意義了。

科學家們測試了丙烯酰胺的潛在危害程度,潛在威脅來自於副產物氨基酸天冬酰胺,存在於焙燒的堅果中,像杏仁和榛子。研究結果表明,那些含高濃度天冬酰胺的堅果所釋放出的癌化合物要比那些缺乏這種氨基酸的堅果要多。富含天冬酰胺的堅果,如杏仁,焙燒後就產生了對你的身體和健康有危害的潛在威脅。選擇生堅果是避免此類問題最安全的方法。1

在今天,很難在美國獲得真正的生杏仁,因為在加利福尼亞州有新的巴氏殺菌法,加利福尼亞州是大多數杏樹生長的地方。然而,像西西里島一樣來自其他地區的生杏仁是可以進口的。焙燒的堅果在溫度高於170F以上會導致脂肪的分解和自由基的產生。當高溫下烤製的堅果經商業消費後,他們所包含的自由基能夠引起脂質的過氧化反應,氧化的脂肪在你的血液中能夠觸發動脈壁微小的損傷,是斑塊集結和心血管疾病形成的第一步。2

熱會導致化學鍵等結構的變化,這可能會影響脂肪的結構。高溫還可以增加自由基的形成,通過破壞DNA和遺傳物質對身體產生負面的影響。這些自由基還會引起被稱為脂質過氧化的反應,從而損傷血管壁,增加患心髒病的風險。3

問題2:為什麼堅果過敏很常見,父母怎麼能避免這種情況發生在他/她的孩子身上?

A:估計有180萬的美國人對堅果過敏。堅果過敏反應是致命和幾乎致命的食物反應中的主要原因之一。堅果包括、核桃、杏仁、榛子、腰果、開心果、和巴西堅果,但不局限於此。4

PBS 電視台的一次採訪中,瑞馳· 古普塔博士,一個由食物過敏倡議組織贊助的一項研究的第一作者說道“將近40000 美國父母的調查發現近百分之八的18 歲以下孩子大約六百萬人中就有一個食物過敏。古普塔博士指出,“沒有藥物可以治愈或預防患食物過敏的孩子。”當被問及父母要做什麼來防止堅果過敏時古普塔博士解釋說沒有完全被證實的理論,但是過清潔潔淨只是個假設,在我們的社會中太過乾淨就會使我們的免疫系統不能起到抵抗作用。其他理論都是關於我們今天的西式飲食,食物,農藥等,這些可能改變我們的腸道菌群,所以使我們更容易食物過敏。” 5

在我對堅果過敏的兒童和成人患者的觀察經驗中我得出一些結論,為什麼今天我們看到越來越多的人堅果過敏。堅果中含有健康的植物脂肪但是很難消化。他們不應該被餵食給3歲以下的兒童,因為嬰兒和幼兒的消化道正處於發育中,不能處理像這樣複雜的消化。此外,父母經常認為在早期年齡段他們就需要嬰兒餵食固體食物。在他們出生的第一年裡,新生兒接受母乳喂養是才最基本的,直到有他們長了許多牙齒,才可以給孩子固體食物咀嚼。開始進食的孩子在他們能夠進食食物之前經常會患食物過敏。寶寶們開始探索世界把東西放在嘴裡,但這並不意味著這時的嬰兒能夠食用固體食物了。一些營養學家認為初生嬰兒的第一年,當他們的生理功能還沒有能夠消化像這樣的食物的時候,餵養寶寶們堅果和堅果牛奶是好的。這可能是引發堅果過敏的另一個原因。6

花生不是堅果,他們與豌豆和大豆一樣共同存在於豆科植物的家庭中。人們對一些其他像這樣的豆類過敏是比較罕見的。有趣的是,花生過敏在與世界其他地區相比較而言,在西方國家出現是不常見的。幹烤,美國食用花生的常用方法,已經證明能使花生更容易產生過敏。7

當一個孩子對堅果產生過敏時,身體就會將食物視作外來的異質。堅果中的蛋白質能夠引發過敏反應。大多數堅果的過敏反應是溫和,輕微的。最常見的一個症狀是蕁麻疹(凸起的白色斑點的皮疹)。其他可能出現的症狀是嘴唇,舌頭和麵部出現腫脹、噁心、腹脹腹痛、鼻子發癢流涕、喉部腫脹、呼吸急促和哮喘、血壓下降,眩暈和神誌不清,和發紅或發癢。8

嬰兒和年幼兒童可能會表現出不同的過敏症狀,變得昏昏欲睡,臉色蒼白,和嘔吐反應。不管怎樣,建議應該避免給三歲以下的兒童食用堅果或堅果類食品。8

問題3:浸泡堅果的好處是什麼?它是必要的嗎?

 A:隔夜浸泡堅果和種子是必要的,這能使其釋放酶抑製劑,防止其發芽。在堅果的收穫過程中,所有堅果都得益於取代了水的浸泡,在他們晾乾投入市場之前。

 通過浸泡的堅果和種子能釋放出有毒酶抑製劑,能夠增強其中包含的生命力和活力。堅果和種子浸泡的好處酶抑製劑被中和;能增加你身體中維生素的吸收量;能夠抑制重要礦物質吸收的植酸減少了。

堅果和種子應該浸泡一夜使他們發芽,從而滅活酶抑製劑損害消化分解。因為堅果對熱,光和氧氣敏感,所以最好在冰箱中浸泡堅果,避免其酸敗。

問題4:哪種堅果是最有營養的?

A:最富含營養的堅果是杏仁、核桃、胡桃、巴西堅果、開心果、榛子、和雪松堅果。核桃中富含ALA,是一種ω – 3脂肪酸,有助於保護心臟,這使它成為自然界中對心臟有益的最好的堅果之一。ALA也能通過減少骨分解的速度同時保持其形成常數來保護你的骨骼。核桃有可能增強我們的大腦功能,因為核桃與較好的認知功能息息相關。核桃中充滿了稱為鞣花酸的抗氧化劑,研究表明,核桃中有16種抵禦疾病的多酚。11

少量的杏仁能提供給你將近25% 的日常需要的鎂,與牛奶在等量的情況下比較,能提供更多使骨骼更為強健的鈣。杏仁也富含抗氧化劑,例如維生素E和硒。研究表明,杏仁由於其較高的纖維含量在預防結腸癌中發揮重要作用。它們還能降低血液中能產生負面作用的膽固醇。11

開心果被稱為“瘦”的堅果,因為每個只有三卡路里的熱量。東伊利諾斯州大學的研究人員在2009年的一項研究中觀察到,人們食用留有外殼的開心果時要比食用剝去外殼的開心果時少攝入35%的熱量。開心果富含葉黃素和玉米黃質,巴西堅果富含有益心臟健康的營養素和礦物質,像銅、菸酸、維生素、纖維、鎂和硒這種富含蛋白質的零食可以幫助預防乳腺癌。榛子中含有葉酸,維生素B對於預防心髒病的發生重要作用雪松堅果,原產於俄羅斯,人體所需70% 的必需氨基酸,以及大量的維生素所有堅果中都含有有益的植物蛋白和植物脂肪。

問題5:食用堅果最佳的方法是什麼?

A:堅果和種子最好與綠葉蔬菜結合食用。12避免與其他蛋白質或澱粉類食物結合食用。也應該避免與新鮮水果結合食用。特別是懷孕期間,寶寶對母親的內部器官產生壓力,更容易消化的均勻膳食將會是更有益處的。6不要擔心吃了混合了大量像堅果和種子這樣生的植物性食物的孩子。孩子已經食用了大量新鮮水果和蔬菜,他們要學會如何傾聽自己身體的需要來食用食物。

問題6:能食用過多的堅果嗎?

A:在她的文章,“生食材所引發的頭號飲食誤區以及如何避免它們”中,莎拉貝斯特指出他們中的一些人在生食食物的過程中是不限制它們的脂肪的,一般食用超過50%的脂肪,在很多情況下超過80%13大量生食的食材能夠起到清潔和淨化解毒的作用,可以從生的果蔬和美味的果汁,冰沙,湯,沙拉獲取這樣的食材。高脂肪的飲食,甚至像堅果一樣植物來源的脂肪,“不能清潔你的細胞和器官,但能阻塞和加重他們的負擔。坐著消費掉幾百克堅果不是自然或者健康的。13

食用少量的堅果就能走很長一段路。舉個例子,少量的核桃(約7個)能提供180卡路里的能量,足以步行近兩英里。只要對堅果限量,成人能夠從中獲得有益健康的好處來保持理想的體重和充足的能量。對於成長中的孩子來說,像牛油梨和堅果這樣的能獲取植物脂肪就顯得尤為為重要了,特別是在大量體力活動期間和青春期的時候。它們應該被攝取。

問題7:您有創造性的方式把堅果融入孩子們的飲食嗎?

A:18是章關於培育健康的孩子,都是關於孩子通過測試所得的食譜。這些都是有趣和方便的食譜,一些是使用堅果為材料的,孩子們可以自己動手製作。以下兩個食譜將用到杏仁,杏仁是我們可以給孩子食用的最營養的堅果之一:

螞蟻上樹

  1. 芹菜莖
  2. 杏仁醬
  3. 葡萄乾

將杏仁醬分散在芹菜莖和葡萄乾上面。也可以嘗試其他生果仁醬。(你可以製作自己的開心果醬通過將生的無鹽開心果和切碎的芹菜放置在食物處理器中處理,直至表面光滑均勻)

花生醬幾乎都是烤和含有黃曲霉毒素的 — 是一種能夠自然發生的強有力的產毒黴菌之一]

 西葫蘆扁麵條與泰國咖哩醬

用螺旋切片機西葫蘆或黃南瓜製作成麵條,然後加入咖哩醬。(螺旋切片機是一個製作蔬菜意大利面的兒童的廚房工具。)半生熟的西葫蘆切成扁麵條似的麵食

醬汁:

  1. 1/2浸泡過的杏仁
  2. juice一杯鮮榨橙汁
  3. 一茶匙咖哩粉

將杏仁、橙汁和咖哩粉混合直到混合均勻。並倒在西葫蘆扁麵條的上面。

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