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欲從食物中吸收礦物質,需少食植酸

在人類營養界,植酸是一種抗營養素,因為它干擾了營養素在消化過程中的吸收。

然而在植物界,植物籽要高度依賴植酸,因為它可以讓其免受昆蟲和黴菌的破壞,並使其保鮮,確保其發芽。植酸及其植酸鹽是磷在植物籽實中存在的重要形式,然而卻有高達80%的磷以植酸的形式被鎖在植物體內,無法發揮其作用。

人類和動物都只有一個胃,而只有少量植酸酶所生產的酶能夠分解植酸,這就意味著我們的胃打破緊密結合的磷的能力降低了,進而導致我們胃裡面的大部分物質都無法吸收。

當鈣在我們飲食過程中普遍存在時,我們的身體就會輸送這種礦物質使其與植酸結合,於是我們就面臨著鈣缺失的風險。與此同時其他諸如鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質便會與磷結合,使其成為植酸鈣。一旦結合,它們便會從體內流失。這是人類極其關注的問題,因為磷和鈣對於骨骼和牙齒的健康來講是特別重要的兩種礦物質。此外,植酸還可以抑制酶對食物的分解。例如抑制胃蛋白酶對於蛋白質消化和澱粉酶對於復雜醣類的消化。

堅果,穀物和植物籽中的植酸

植酸對那些需要消耗大量穀物,豆類,堅果和種子的食物提出了新的挑戰,因為植酸在這些食物中的含量是最為集中的。全麥包和全麩穀物,他們都是粗糧,因此保留了大部分小麥的營養物質在籽的外層,植酸含量尤其高。

一般來說,堅果中的植酸含量等於或高於穀物。食用花生醬、堅果醬或堅果粉的植酸含量與未浸泡的穀物相同。在許多生食甜品領域,原始未發酵的可可豆和正常煮熟的可可粉是很流行的原材料,同時它們的植酸含量也是極高的。儘管確切的含量可能會有改變,但隨著現代高磷肥的使用,現代農作物較自然堆肥種植作物中植酸含量相比將會有顯著提高。

研究表明,當體內植酸攝入量達到最小值或幾乎不攝入時,食物中的礦物質才會被人體更好的吸收

怎樣才能確保植酸攝入量盡可能低呢?

保持飲食均衡,多吃水果蔬菜,少食堅果和穀物類食品。除去少數特定食物外,水果和蔬菜中的植酸鹽本來就很低。但由於它們本身的維他命C含量較高,所以在缺少植酸的情況下,鐵也能被很好的吸收。

如果,當我們想吃植酸較高的食物時,將其浸泡和使其發芽是降低植酸含量的有效方法,雖然我們並不能將植酸不能完全去除,但也需要確保食物中維他命和礦物質的含量達到最大值。發過芽的穀類食物還需要再浸泡幾個小時,然後才能將其煮熟。

為了減少食物中植酸含量,在烹飪前,任何植物籽,尖果或是果仁醬都應該進行浸泡,或者直接用浸泡過的尖果。同時,當人體只能產生很少的植酸酶來中和食物(每天都需攝入的食物)中所含植酸時,幾股消化菌群便會自動產生植酸酶。因此,營造一個有利於健康的腸道菌群存活的內部環境是很重要的。拒絕服用抗生素和抗菌食品,同時攝入大量的水果和蔬菜。這些好習慣都有助於為共生菌營造一個良好的繁殖環境。

雖然大部分研究表明,植酸是一種抗營養素,但人們卻發現了其對人類有益的一面。它可以抗癌,抑制其腫瘤細胞的生長,同時它在降低膽固醇和糖尿病的治療方面也有很好的療效。當然,自然機體遠比科學研究所表現出的東西更為複雜,其良好的療效和其副作用都不能單一地歸為某鐘具體的營養素。

然而有一點是很明確的,那就是蔬菜和水果的大量攝入使我們體內植酸大大減少,因此為了確保植酸的吸收,我們需要利用更重要的營養素。

此外,營養豐富、水含量豐富的食物也將為我們提供一系列對健康有益的營養素。

參考資源:

EARTH CHILD アースチャイルド


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