關於您孩子的鐵攝入量您所應當了解的常識

采寫：SafBaby網站創辦人桑德拉·布魯姆，薩曼莎·福克斯·奧爾森

人體含有約60種礦物質，其中有21種被認為是“必不可少的”。人體每天都需要攝取適當數量的各種“必不可少的”礦物質，每種礦物質都在整個身體和大腦的運轉與協作中發揮著重要作用。所有這些礦物質中，一定有一種礦物質在大多數人看來最重要的，尤其對有小孩的家長們而言，這種礦物質就是鐵。

因為桑德拉一家是嚴格的素食主義者，所以我們對於鐵有一些具體的問題，並向我們值得信賴的SafBaby網健康專家，穆雷·克拉克醫生求教。以下是我們對他的採訪內容……

鐵有哪些重要性？

血紅蛋白是含鐵的蛋白質，用於傳送和儲存氧氣。血紅蛋白是紅細胞中最重要的蛋白質，相當於人體鐵儲存量的三分之二。如果沒有足夠的鐵，我們就不能從肺部獲取氧氣並將其輸送到身體的其他部位。沒有氧氣，就沒有生命。細胞色素是在線粒體中起重要作用的含鐵化合物。線粒體是細胞裡的發動機，它為每個細胞的正常運轉提供能量。沒有能量就沒有運動，也就沒有生命。

核糖核苷酸還原酶是一種依賴鐵的酶，DNA的複制需要這種酶。它能使我們的細胞進行繁殖並在必要時進行自我修護。如果DNA不進行複制，它就無法存續，就不會有生命。鐵在人體這些至關重要的功能中發揮著極其重要的作用，因此我們完全有理由認為鐵是人體最重要的礦物質。

為什麼鐵對兒童非常重要？

嬰兒、幼兒、蹣跚學步的孩子以及兒童生長發育十分迅速，鐵對促進生長發育是至關重要的，因而每天攝入適量的鐵就變得更加重要。嬰幼兒時期缺鐵不僅可能影響身體的正常運轉，還可能會阻礙免疫系統和包括大腦在內的神經系統的正常發育。

兒童通常可以從食物中攝取足夠的鐵嗎？

幸運的是，這個問題的答案是“是的”。在母親懷孕期間，胎兒在子宮裡就開始儲備鐵了，鐵儲量通常足夠嬰兒出生後的頭6個月所需。嬰兒出生6個月後，食物中可以開始加入固體食物，以繼續為嬰兒提供身體運轉和生長發育所需的鐵。

兒童應該補鐵嗎？

只有當孩子驗血後被臨床診斷為缺鐵時，才應該進行常規性的補鐵。儘管鐵對人體的許多重要功能有重要作用，但如果在不缺鐵的情況下補鐵，也可能會產生毒性。鐵是可以在體內不斷累積的少數幾種礦物質中的一種，過量攝入鐵會引起毒性反應和中毒，甚至致死。

男孩對鐵的需求比女孩少嗎？

男孩和女孩每日對鐵的需求量是相同的。

嬰兒、幼兒、蹣跚學步的孩子以及兒童每天鐵的推薦攝入量如下：

飲食中鐵的推薦攝入量
生命階段	年齡	男性（毫克/天）	女性（毫克/天）
幼兒	0-6個月	0.27	0.27
幼兒	7-12個月	11	11
兒童	1-3歲	7	7
兒童	4-8歲	10	10
兒童	9-13歲	8	8

哪些食物中的鐵最易被吸收

食物中的鐵有多少能被人體吸收和利用，取決於鐵是否以血紅素的形式存在。這是因為人體吸收血紅素鐵和非血紅素鐵的生理機制是不同的，血紅素鐵更易被吸收，而且吸收過程較少受其它飲食因素的影響。血紅素鐵主要來自肉類、家禽和魚類中的血紅蛋白和肌紅蛋白。

非血紅素鐵存在於植物、蔬菜和奶製品中。一頓飯中對非血紅素鐵的吸收有促進或抑製作用的物質對非血紅素鐵的吸收有較大影響。非血紅素鐵的吸收的首要促進物是維生素C。因此，每日補充維生素C特別有助於孩子吸收飲食中的鐵。

肉類、魚類和家禽：除了提供大量易吸收的血紅素鐵之外，肉類、魚類和家禽還能促進非血紅素鐵的吸收，是為孩子提供鐵的最重要、最可靠的食物。如果在一頓飯中將瘦肉、魚或家禽肉與豆類或深色葉菜搭配食用，那麼蔬菜中鐵的吸收效果可以提高三倍。

能促進鐵的吸收的最佳天然食品

食品	食物量	鐵含量（毫克）
牛肉	3盎司，烹飪後	2.32
雞肉，深顏色的肉	3盎司，烹飪後	1.13
金槍魚，清淡的	3盎司，罐裝	1.30
赤糖糊	1湯匙	3.50
葡萄乾麩皮麥片	1杯，乾的	3.00
葡萄乾，無籽的	1小盒（1.5盎司）	0.81
西梅汁	6液量盎司	2.28
西梅干	約5個（1.7盎司）	0.45
土豆，帶皮	1個中等大小的土豆，烤熟	1.87
菜豆	半杯，烹飪後	1.97
小扁豆	半杯，烹飪後	3.30
豆腐，堅硬的	1/4塊（約1/3杯）	2.15
腰果	1盎司	1.8

食物是生吃還是烹調後食用更易於鐵的吸收？

正如上面表格所示，影響鐵吸收效果的關鍵在於鐵的存在形式，即血紅素鐵（肉類、家禽、魚類）和非血紅素鐵(植物、蔬菜、乳品)，而不在於是烹調後食用還是生食。

食素和嚴格食素的孩子更容易缺鐵嗎？

答案是：是的，儘管人體有很強的適應能力，能從許多不同種類的飲食中獲取自身所需的營養物質。從根本上說，這是因為鐵最易被吸收的形式（血紅素）存在於肉類、家禽和魚類中。因此，家長們應密切注意食素孩子的情況，定期到醫院檢查以確保孩子不會缺乏鐵或血紅蛋白。

用鐵鍋烹飪相當於補鐵了嗎？

有證據表明鐵製炊具能將鐵“釋放”到食物中。一篇發表於美國飲食協會雜誌1986年7月刊的研究報告顯示，用鐵製鍋具烹飪能顯著提高被測的20種食物的鐵含量。例如，研究人員稱一份3盎司的蘋果醬的鐵含量從0.35毫克上升到7.3毫克，一份炒雞蛋的鐵含量從1.49毫克上升到4.76毫克。但請注意不要用鐵製炊具來油炸食品，因為鐵能加速脂肪氧化並使其變質。